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Laufen für Anfänger – Teil 2

Im ersten Teil von „Laufen für Anfänger“ habe ich dich auf die Vorteile des Lauftrainings für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hingewiesen, dir ans Herz gelegt einen Trainingsplan fürs Laufen aufzustellen und dir erläutert, warum gute Laufschuhe so wichtig sind.

Heute möchte ich auf weitere wichtige Aspekte beim Lauftraining eingehen und zwar möchte ich beginnen mit dem Warming-up vor dem Laufen, also dem Aufwärmen.

Aufwärmen vor dem Laufen

Jedes Mal, wenn du zum Laufen gehst, solltest du dir die Zeit nehmen, vorher deinen Körper aufzuwärmen. Dies lockert die Muskeln, steigert allmählich deine Herzfrequenz und bereitet deine Atmung auf das kommende Training vor.

Beim Aufwärmen dehnst, kräftigst und stärkst du deine Muskulatur vor dem richtigen Lauftraining. Damit verringerst du die Gefahr von Verletzungen bzw. Rissen, steigerst das Wohlbefinden vor dem Start und sicherst dir damit mehr Spaß dabei.

Hierfür reichen 5-10 Minuten Gehen vor dem Laufen und einige kleine Dehnübungen im Anschluss aus. Beachte: Immer erst Gehen und die Muskeln anwärmen, da bei kalter Muskulatur durch das Dehnen leichter Verletzungen auftreten können.

Cool Down nach dem Laufen

Genauso, wie du nie vergessen solltest, dich aufzuwärmen vor dem Laufen, solltest du auch immer an das Cool Down (Abkühlen) nach dem Laufen denken.

Nach dem Lauftraining solltest du noch einige Minuten gehen, damit sich die Muskeln etwas abkühlen. Dann kannst du einige leichte Streckübungen machen, jeweils 15 – 30 Sekunden Stretching.

Wenn du nicht sicher bist, wie du das Stretching richtig machst, findest du hierzu jede Menge Video-Kurse oder einzelne Videos, die dir genau zeigen, worauf du achten musst.

Wenn du also unsicher bist, wie du dich richtig dehnst und streckst, solltest du eventuell darauf verzichten, bevor du dich verletzt.

Worauf du allerdings keinesfalls verzichten darfst, ist das Aufwärmen durch Gehen vor dem Laufen und das Cool Down durch Gehen nach dem Lauftraining.

Lass dir Zeit

Es ist sehr verlockend, jeden Tag laufen zu gehen, wenn du gerade erst angefangen hast mit dem Training. Natürlich möchtest du so schnell wie möglich Erfolge sehen und mehr Laufen soll dich näher an dein Ziel bringen.

Doch leider ist das nicht der Fall. Durch den Beginn deines Lauftrainings setzt du deinen Körper gehörig unter Stress und deshalb ist es notwendig, dass du ihm Zeit gibst, sich deiner neuen Aktivität anzupassen.

Dies bedeutet, dass du dir mindestens einen freien Tag zwischen deinen Laufeinheiten gönnen musst, so dass sich dein Körper regenerieren kann.

Wenn du dich verletzt, ist es besonders wichtig, dass du dir eine Auszeit nimmst und dass du auf deinen Körper hörst. Muskelkater oder -schmerzen sind normal (und können durch Dehnen nach dem Laufen reduziert werden), aber Gelenkschmerzen darfst du nicht ignorieren.

Ein großer Prozentsatz der Läufer leidet an einem gewissen Punkt unter Gelenkschmerzen oder zieht sich irgendwelche andere Verletzungen zu, versuche also nicht, die Schmerzen zu ignorieren und das Weitermachen zu erzwingen.

Wenn das Knie jedes Mal schmerzt, sobald du laufen gehst, dann ist es besser, einfach ein paar Wochen zu pausieren als zu riskieren, dass die Verletzung schlimmer wird.