Laufen für Anfänger – Teil 1

Lauftraining

Laufen für Anfänger

Mit dem Laufen zu beginnen, kann – je nach Einstellung – sowohl spannend als auch gruselig sein!

Zudem kann das Lauftraining für Anfänger dadurch zur zusätzlichen Herausforderung werden, dass die meisten von uns einfach starten und sofort einen Marathon laufen wollen, ohne dafür erst monatelang trainieren zu müssen.

Aber trainieren müssen wir nun mal – und hier sind einige Tipps für dich, die dir helfen und sicherstellen sollen, dass du den richtigen Weg einschlägst und motiviert bleibst, wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest.

Aber Laufen hat so viele Vorteile für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, dass du es zumindest versuchen solltest. Das Lauftraining hält dich fit, hilft dir beim Abnehmen und Fett verbrennen, ist gesund, einfach zu erlernen und sehr preisgünstig… und es macht vor allem GLÜCKLICH!

Beginne langsam mit dem Laufen

Ja, es ist leider eine unumstößliche Tatsache, du kannst nicht einfach losrennen und bereits am ersten Tag 30 Minuten am Stück laufen!

Wenn dein Körper nicht ans Laufen oder Trainieren im Allgemeinen gewöhnt ist, dann ist es unbedingt erforderlich, langsam zu beginnen und die Einheiten erst nach und nach zu steigern.

Vor dem Start kommt aber noch ein wichtiger Schritt: wenn du für eine Weile oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, übergewichtig bist oder dich gerade erst von einer Verletzung erholt hast, solltest du vorher mit deinem Arzt darüber sprechen, bevor du mit dem Lauftraining beginnst.

Und wenn du zu Fuß schnell außer Atem bist, kann es sinnvoll sein, erst eine Woche oder zwei damit beginnen, so viel wie möglich zu Fuß zu gehen und dabei das Tempo allmählich zu erhöhen, um dir den Start beim Laufen zu erleichtern.

Wenn du komplett neu mit dem Laufen beginnst, kann es sein, dass du nicht länger als 60 Sekunden in der Lage sein wirst, am Stück zu laufen.

Aber selbst wenn du das Gefühl hast, länger laufen zu können, solltest du dennoch zu Beginn etwa 1-Minute-Intervalle zwischen Laufen und Gehen einhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Im Laufe der Zeit kannst du dann schrittweise die Abstände erhöhen, bzw. das Lauf-Intervall steigern und das gehen reduzieren.

Wenn du regelmäßig trainierst und tatsächlich dabei bleibst, wirst du staunen, wie schnell du Konditions-Verbesserungen feststellen wirst.

Alternativ kannst du auch, statt gleich mit dem Laufen zu beginnen, mit Walken oder Joggen starten und damit erst eine bessere Kondition aufbauen kannst.

Erstelle dir einen Trainingsplan zum Laufen

Wenn du jemals versucht hast, zu trainieren und dabei gescheitert bist oder aufgegeben hast, kann es auch daran gelegen sein, dass du keinen festen Trainingsplan hattest.

Wenn du dir einen festen Trainingsplan zum Laufen anlegst und beispielsweise 2-3-mal die Woche einen festen Termin zum Laufen einträgst, ist es deutlich wahrscheinlicher, dass du dich auch dann auch zum Laufen gehst, dabei bleibst und dein Training durchhältst.

Lege die Termine so, dass du da auch tatsächlich Zeit dafür hast, um Ausreden zu vermeiden. Und wenn du doch mal keine Lust hast und der innere Schweinehund übermächtig wird, stell dir einfach vor, es sei ein wichtiger Geschäftstermin, der keinen Aufschub duldet.

Du lässt doch schließlich auch kein wichtiges geschäftliches Meeting ausfallen, nur weil du gerade nicht in Stimmung dazu bist. Du gehst auch dann zur Arbeit, wenn du nicht gerade Lust darauf hast – und genauso solltest du es mit deinem Trainingsplan zum Laufen halten.

Und wenn du dich erst mal dazu überwunden hast, wirst du sehen, wie gut du dich dabei fühlst, deinen inneren Schweinehund besiegt zu haben und deine Stimmung wird sich von selbst bessern.

Versuche mindestens zweimal pro Woche, vorzugsweise dreimal zu laufen, mit einem freien Tag zwischen jedem Lauftraining. Dies bedeutet, dass du genug trainierst, um Verbesserungen zu sehen, aber du gibst deinem Körper auch Zeit zur Regenerierung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Wenn du dir selbst keinen Trainingsplan zusammenstellen möchtest oder es dir nicht zutraust, kannst du auf bereits erstellte Trainingspläne zurückgreifen, die dir vielfach im Netz zur Verfügung stehen.

Einen hervorragenden kostenlosen Trainingsplan zum Laufen für Anfänger von Frank Eickmann kannst du dir hier herunterladen.

Dieser Trainingsplan deckt die ersten 12 Wochen mit einer sinnvollen Planung ab und bis dahin wird das Laufen für dich sicherlich bereist zur Routine geworden sein, auf die du nicht mehr verzichten möchtest.

Besorge dir die richtigen Schuhe zum Laufen

Du musst wirklich nicht viel Geld ausgeben, wenn du mit dem Laufen beginnen willst, aber es gibt eine entscheidende Sache,  in die du unbedingt investieren musst und das ist ein gutes Paar Laufschuhe.

Bedenke: jedes Mal, wenn du auf dem Boden aufkommst, drückt dein gesamtes Körpergewicht auf diesem Bein. Dies betrifft deine Knöchel, deine Schienbeine, deine Knie… alles!

Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung, dass du dir ein Paar Laufschuhe gönnst, das dazu beitragen kann, diese Schläge abzufedern. Außerdem solltest du dir spätestens nach ca. 450 – 500 gelaufenen Kilometern ein neues Paar Laufschuhe zulegen.

Wie weißt du, welche Laufschuhe du kaufen solltest? Der einfachste Weg ist, dass du in ein gut ausgestattetes Sportgeschäft gehst und dich dort fachmännisch beraten lässt.

Du solltest die Laufschuhe an- und ausprobieren und am besten wäre es, diese sogar auf einem Laufband zu testen, um festzustellen, wie sich die Schuhe während der natürlichen Lauf-Bewegung bzw. beim „Landen“ anfühlen.

Mit den richtigen Laufschuhen verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen deutlich, deshalb solltest du hier wirklich auf gute Qualität achten.

Viel Spaß beim Erstellen deines Trainingsplans und der Auswahl der passenden Laufschuhe. Weitere Tipps folgen im zweiten Teil „Laufen für Anfänger“.

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