Laufen für Anfänger – Teil 3
Nach den ersten beiden Teilen der kleinen Serie „Laufen für Anfänger“ kommen wir heute zum dritten und letzten Teil, in dem ich auf unter anderem auf das Setzen von Zielen und das Messen von Ergebnissen eingehen möchte.
Nicht zu schnell laufen
Wenn du gerade anfängst zu laufen, passiert es schnell, dass du so schnell läufst, wie du kannst und dann vollkommen außer Atem bist. Allerdings ist dies nicht der Weg zum Erfolg beim Laufen.
Der Schlüssel ist, nicht so schnell zu laufen, dass du außer Atem kommst und dadurch nicht weiter laufen kannst. Es ist vielmehr wichtig, ein wenig langsamer zu laufen, als du denkst schaffen zu können, so dass du das Tempo halten und die gesamte Trainingszeit absolvieren kannst.
Ebenso solltest du dich beim Laufen nicht nach vorne beugen oder deine Beine zu viel strecken. Dies ist nämlich nicht der beste Weg, um schneller zu laufen. Kleinere Fortschritte bringen dich sicherer zum Ziel und reduzieren die Gefahr von Verletzungen.
Setze dir ein Ziel beim Laufen
Egal auf welchem Fitness-Level du dich befindest, Ziele sind immer ein großer Teil der Erfolgs-Gleichung. Du musst dir Ziele setzen, die einerseits realistisch sind und dich andererseits dazu antreiben, an deine Grenzen zu gehen. Ein Ziel für einen Anfänger im Laufen könnte beispielsweise sein: 5 Kilometer in weniger als 30 Minuten zu laufen. Als Ansporn kannst du dich vielleicht sogar zu einem passenden Lauf in einigen Monaten anmelden. Dieses Ziel kann als Motivation dienen, wenn du mal zwischendurch einen Durchhänger hast.
Wenn du ein Ziel hast, hast du auch dann einen Halt, auch wenn du einen schlechten Tag beim Laufen hast (was du an einem gewissen Punkt mit Sicherheit haben wirst). Außerdem kann dies als Endziel dienen, das du in kleinere Einheiten bzw. Ziele runterbrechen kannst, in Wochenziele und Tagesziele.
Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, ist es aber auch wichtig, deine Fortschritte zu verfolgen. Und wenn du dein Ziel erreicht hast, nimm dir Zeit, um das Erreichen dieses Ziels zu feiern, bevor du dir ein neues, noch größeres Ziel setzt!
Achte auf deinen Körper
Es kann sehr verlockend sein, das Äußerste aus deinem Körper rauszuholen, wenn du gerade erst am Anfang stehst. Vielleicht denkst du, dass du die Seitenstiche oder andere Beschwerden ignorieren solltest, da du je eh erst 1-2 Minuten am Stück gelaufen bist. Beachte jedoch, dass dies alles neu für deinen Körper ist – es kann also durchaus sein, dass du dich an einem gewissen Punkt verletzt hast.
Muskelkater ist etwas völlig Normales, wenn du mit dem Laufen beginnst und dein Körper nicht an Sport bzw. Ausdauersport gewöhnt ist. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen einem Muskelkater und Schmerzen, die du unbedingt zur Kenntnis nehmen musst.
Wenn du verletzt bist, musst du unbedingt eine Auszeit vom Laufen nehmen. Wenn die Verletzung kommt und geht, ist ebenfalls Vorsicht geboten, damit du nicht über deine Grenzen gehst.
Wenn du zum Beispiel feststellst, dass du etwa 20 Minuten laufen kannst, bevor der Schmerz einsetzt, solltest du es nicht weiter forcieren. Kommt dies öfter vor, solltest du dringend einen Arzt aufsuchen, um dessen Stellungnahme einzuholen.
Du kannst auch trainieren, wenn du verletzt bist, allerdings nur in einer Weise, die deine Verletzung nicht weiter verschlimmert. Schwimmen ist in einem solchen Fall eine gute Option, da es die Gelenke nicht belastet.
Messe deine Fortschritte beim Laufen
Selbst wenn du ein Ziel und das vage Gefühl hast, dass du dich Woche für Woche auf dieses Ziel zu bewegst, ist es dennoch wichtig, deine Fortschritte zu verfolgen bzw. zu messen.
Diverse Studien zeigen, dass die Menschen viel eher geneigt sind, um das Erreichen ihrer Ziele zu kämpfen, wenn sie die Verbesserungen bewusst wahrnehmen, die sie machen. Nichts kann dich so motivieren, wie deine Verbesserungen schwarz auf weiß zu sehen!
Beachte aber, dass dies NICHT bedeutet, dich ständig zwanghaft zu wiegen. Vielmehr bedeutet dies, festzuhalten, wie lange du gelaufen bist, deine Geschwindigkeit und Distanz zu notieren und am besten ein Tagebuch zu führen, wie fit du dich dabei fühlst.
Sehr empfehlenswert ist es, wenn du ein Foto von dir machst, bevor du anfängst zu laufen und dann jeden Monat ein neues Bild, um zu sehen, wie dein Körper sich verändert.
Auch die Mitgliedschaft in einem Forum mit Gleichgesinnten und die Diskussion deiner Triumphe, Anstrengungen und Kämpfe mit anderen (die ähnliches zu bewältigen haben), kann sehr hilfreich sein und ist ein guter Weg, um motiviert zu bleiben.
